Jaudīgs starts – lielisks progress

1. vingrinājums: iesildīšanās + stiepšanās

Kardio trenažieris (skrejceļš, velotrenažieris, eliptiskais trenažieris)

Efektīva treniņa sākums – aktivizē muskuļus, mazina sasprindzinājumu un palīdz ieiet pareizajā ritmā.

Ilgums: 10–15 min

2. vingrinājums: augšstilba priekšejie muskuļi

Kāju iztaisnošana “Leg extension” trenažierī

Stiprina augšstilba priekšējos muskuļus un palīdz attīstīt labāku kontroles sajūtu.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10–12 atkārtojumiem

3. vingrinājums: augšstilba priekšejie muskuļi

Kāju spiešana sēdus “Leg press” trenažierī

Mērķtiecīgi stiprina augšstilba priekšējos muskuļus un uzlabo kopējo kāju spēku. Tas ir drošs un stabils veids, kā efektīvi noslogot augšstilba muskulatūru.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10 atkārtojumiem

4. vingrinājums: augšstilba aizmugurējie muskuļi

Kāju saliekšana guļus vai sēdus “Leg curl” trenažierī

Stiprina augšstilba aizmugurējos muskuļus un uzlabo kustību kontroli. Šis vingrinājums palīdz līdzsvarot slodzi tiem vingrinājumiem, kas vairāk noslogo augšstilba priekšējo daļu.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10 atkārtojumiem

5. vingrinājums: muguras muskuļi

Vertikāla troses vilkšana pie krūtīm

Šī vilkšana aktīvi iesaista visu augšējo muguras daļu, palīdz veidot stipru stāju un uzlabo vilkšanas un stumšanas spēku. Jo precīzāk vilksi, jo labāk sajutīsi muguras iesaisti.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10 atkārtojumiem

6. vingrinājums: plecu muskuļi

Vertikāla plecu spiešana “Shoulder press” trenažierī

Stiprina plecu priekšējo un vidējo daļu, nodrošinot lielāku spēku un stabilitāti ķermeņa augšdaļā. Tas ir lielisks vingrinājums, lai veidotu spēcīgāku un izteiktāku plecu formu.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 12 atkārtojumiem

7. vingrinājums: triceps (augšdelma aizmugurējais muskulis)

Roku iztaisnošana ar brīvo svaru

Šī kustība tieši noslogo tricepsu, tāpēc lieliski stiprina augšdelma aizmugurējo daļu un piešķir izteiktāku muskuļu kontūru.

Piegajienu skaits: 4 reizes pa 10 atkārtojumiem

8. vingrinājums: biceps (augšdelma priekšējais muskulis)

Roku saliekšana ar svaru stieni

Aktīvi iesaista bicepsus, nodrošinot lielāku spēku gan sportā, gan ikdienas kustībās. Lieliska izvēle, ja vēlies spēcīgas rokas.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10 atkārtojumiem

9. vingrinājums: vēdera muskuļi

Preses vingrinājumi uz soliņa

Stiprina vēdera augšējos muskuļus un palīdz labāk sajust ķermeņa kontroli. Paaugstināts soliņš ļauj intensīvāk noslogot vēdera zonu.

Piegājienu skaits: 4 reizes pa 10–15 atkārtojumiem

10. vingrinājums: kardio + stiepšanās

Kardio trenažieris (skrejceļš, velotrenažieris, eliptiskais trenažieris) un stiepšanās vingrinājumi

Viegls kardio pēc treniņa palīdz nomierināt pulsu, bet stiepšanās atbrīvo muskuļus un paātrina atjaunošanos.

Ilgums: 20 min