Мощный старт — отличный прогресс

1-е упражнение: разминка + растяжка

Кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр)

Эффективное начало тренировки — активирует мышцы, снижает напряжение и помогает войти в правильный ритм.

Длительность: 10–15 мин

2-е упражнение: передние мышцы бедра


Разгибание ног в тренажёре “Leg extension”

Укрепляет передние мышцы бедра и помогает развивать лучшую контрольную чувствительность.

Количество подходов: 4 раза по 10–12 повторений

3-е упражнение: передние мышцы бедра

Жим ногами сидя в тренажёре “Leg press”

Целенаправленно укрепляет передние мышцы бедра и улучшает общую силу ног. Это безопасный и стабильный способ эффективно нагружать мышцы бедра.

Количество подходов: 4 раза по 10 повторений

4-е упражнение: задние мышцы бедра

Сгибание ног лёжа или сидя в тренажёре “Leg curl”

Укрепляет задние мышцы бедра и улучшает контроль движений. Это упражнение помогает сбалансировать нагрузку с теми упражнениями, которые больше задействуют переднюю часть бедра.

Количество подходов: 4 раза по 10 повторений

5-е упражнение: мышцы спины

Вертикальная тяга блока к груди

Это упражнение активно задействует всю верхнюю часть спины, помогает формировать сильную осанку и улучшает силу тяги и жима. Чем точнее выполняешь движение, тем лучше чувствуешь работу мышц спины.

Количество подходов: 4 раза по 10 повторений

6-е упражнение: мышцы плеч

Жим плеч в тренажёре “Shoulder press”

Укрепляет переднюю и среднюю часть плеч, обеспечивая большую силу и стабильность верхней части тела. Это отличное упражнение для формирования более сильной и выразительной формы плеч.

Количество подходов: 4 раза по 12 повторений

7-е упражнение: трицепс (задняя мышца плеча)

Разгибание рук со свободным весом

Это движение напрямую нагружает трицепс, поэтому отлично укрепляет заднюю часть плеча и придаёт более выраженный мышечный рельеф.

Количество подходов: 4 раза по 10 повторений

8-е упражнение: бицепс (передняя мышца плеча)

Сгибание рук со штангой

Активно задействует бицепсы, обеспечивая большую силу как в спорте, так и в повседневных движениях. Отличный выбор, если хочешь сильные руки.

Количество подходов: 4 раза по 10 повторений

9-е упражнение: мышцы пресса


Упражнения на пресс на скамье

Укрепляет верхние мышцы живота и помогает лучше чувствовать контроль над телом. Приподнятая скамья позволяет более интенсивно нагружать область пресса.

Количество подходов: 4 раза по 10–15 повторений

10-е упражнение: кардио + растяжка

Кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр) и упражнения на растяжку

Лёгкое кардио после тренировки помогает нормализовать пульс, а растяжка расслабляет мышцы и ускоряет восстановление.

Длительность: 20 мин